Piramida zdrowego żywienia ma za zadanie w obrazowy sposób pokazać, jak należy planować swój jadłospis, by długo cieszyć się dobrym zdrowiem. Jeszcze kilka lat temu na samym dole piramidy znajdowały się produkty zbożowe i ziemniaki. Warzywa i owoce zajmowały drugie piętro od dołu, a na samym czubku prężył się cukier i słodycze. Jednak wraz z rozwojem wiedzy o żywieniu, zmieniła się też piramida.
Źródło: www.dietetycy.org.pl
Jej obecna wersja została opublikowana w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia, co pozytywnie zaskoczyło dietetyków. Na samym dole znalazła się… aktywność fizyczna, niezwykle ważna w profilaktyce wielu chorób, a pomijana we wcześniejszych wersjach piramidy. Jej umiejscowienie u podstawy oznacza, że powinniśmy codziennie uprawiać aktywność fizyczną: spacerować, pływać, jeździć na rowerze czy biegać, a zamiast windy wybierać schody. Wśród produktów spożywczych najważniejsze dolne miejsce zajęły warzywa i owoce, które powinny stanowić co najmniej połowę wszystkich spożywanych w ciągu dnia pokarmów. Jednocześnie bardzo ważne jest zachowanie właściwych proporcji pomiędzy spożywaniem warzyw i owoców. Warzyw powinniśmy zjadać trzykrotnie więcej niż owoców. W prawidłowo skomponowanym jadłospisie nie powinno też zabraknąć produktów skrobiowych: zbóż i ziemniaków, które w tej wersji piramidy znalazły się tuż nad warzywami i owocami. Ważne, byśmy jak najczęściej wybierali produkty zbożowe pełnoziarniste zamiast zdecydowanie mniej wartościowych mąk i pieczywa z oczyszczonych ziaren. Nabiał, źródło pełnowartościowego białka i wapnia, uplasował się nad produktami skrobiowymi. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać codziennie porcję nabiału stanowiącą ekwiwalent 2 dużych szklanek mleka, w postaci serów, maślanki, kefirów, jogurtów czy innych produktów mlecznych. Tak popularne w naszym kraju mięso znalazło się na przedostatniej pozycji. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by ograniczyć spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego, do maksymalnie pół kilograma tygodniowo. Na co dzień zaleca się zastępowanie mięsa rybami, jajkami oraz roślinami strączkowymi np. soczewicą, ciecierzycą czy fasolą. Piramidę zwieńczają zdrowe tłuszcze: pestki, orzechy i oleje roślinne, które powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, jednak nie może ich zabraknąć w codziennej diecie.
Z piramidy zostały usunięte produkty słodzone: cukier i słodycze, które nie tylko nie są niezbędne do zachowania zdrowia, a wręcz przyczyniają się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca. Ludzie zdrowi mogą od czasu do czasu pozwolić sobie na coś słodkiego, ale idealnie byłoby, gdyby te słodkości były własnoręcznie przyrządzone (np. domowy jabłecznik) lub były jak najmniej przetworzone. Na bocznej ścianie piramidy znajduje się także przekreślona sól. Symbol ten oznacza, że należy zrezygnować z solenia potraw i kupować produkty z niską zawartością sodu. Spożywanie nadmiernej ilości soli przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia, np. nadciśnienia tętniczego, oraz do powstawania bolesnych i nieestetycznych obrzęków. Pragnę uspokoić tych, którzy obawiają się skutków odstawienia soli. Dorosły człowiek do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebuje zaledwie 5 g soli (płaska łyżeczka), czyli 2 g sodu dziennie. Taką ilość sodu bez problemu dostarczymy organizmowi spożywając sery, ryby, pieczywo czy przetwory warzywne konserwowane solą. Instytut Żywności i Żywienia zaleca zastępowanie soli ziołami, świeżymi lub suszonymi.
Na bocznej ścianie piramidy znalazły się również kawa, herbata i woda. Należy wypijać dziennie co najmniej 1,5 litra płynów, w szczególności wody. Należy także zaznaczyć, że kawa i herbata mają działanie moczopędne, dlatego zaleca się po spożyciu kawy czy herbaty wypicie takiej samej ilości wody.
Piramida zdrowego żywienia adresowana jest do ludzi zdrowych, których dieta może składać się ze wszystkich wyżej wymienionych produktów spożywczych. Osoby chore powinny zapytać lekarza lub dietetyka, jakie zmiany w diecie powinny wprowadzić, by długo cieszyć się dobrym zdrowiem.
Joanna Budna
dietetyk, edukator żywieniowy w Banku Żywności w Trójmieście
Święta mają się ku końcowi, a lodówka nadal pęka w szwach? Zamiast na siłę futrować się resztkami w myśl zasady „lepiej zjeść i odchorować, niż by się miało zmarnować”, przeczytaj kilka porad, które mogą uratować żywność i ocalić twój żołądek!
